Gewichtsverlies met een Hartaandoening hoeft geen Mission Impossible te zijn | Lees hier de adviezen

Kan je afvallen met een hart- of vaatziekte? Spoiler: het antwoord is ‘JA’! – het duurt alleen wat langer..

Overgewicht en obesitas, beiden een hele grote risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, neemt wereldwijd in een rap tempo toe. Op een gezonde manier een gezond(er) gewicht bereiken en dat vervolgens ook nog eens zien te behouden, is voor de meeste mensen al niet gemakkelijk. Maar diegenen die al moeten leven met een hartziekte is die uitdaging zelfs nog veel groter. Want zij ervaren niet alleen de fysieke beperkingen die de ziekte met zich meebrengt, maar hebben vaak ook te maken met een aantal  bijkomende problemen die een gewichtsafname kunnen belemmeren of bemoeilijken. Of zelfs juist voor een gewichtstoename zorgen!

Zo kunnen bepaalde (hart)medicatie het afvallen ook bemoeilijken, maar ook het minder (intensief) kunnen bewegen en sporten. En voor vrouwelijke hartpatiënten die daarnaast ook nog in de overgang zijn lijkt het afvallen soms al helemaal onbegonnen werk. Terwijl ook of juist voor hart- en vaatpatiënten een gezond(er) gewicht flink bijdraagt aan hun algehele gezondheid en het verloop van hun ziekte.

Hoe uitzichtloos het voor sommigen ook lijkt, dit artikel biedt oplossingen en adviezen om op een gezonde manier gewicht te verliezen, zonder het gevoel te hebben dat je jezelf uithongert of overmatig moet sporten.

Het basisprincipe: meer verbruiken dan innemen, het klinkt allemaal zo simpel..

Laten we beginnen bij de basis. Afvallen draait feitelijk om één belangrijk principe: meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Dit betekent dat je lichaam een energietekort moet creëren, zodat het vet gaat verbranden. Dat bereik je met behulp van het aanpassen van je calorie-inname aan je energieniveau en door beweging. Maar hoe doe je dat als je minder kunt bewegen vanwege een lichamelijke beperking of moet dealen met hartmedicatie of hormonale schommelingen die bepaalde lichamelijke processen daarin belemmeren? Met name bij vrouwen.

Waarom is het moeilijker voor vrouwen met een hart- of vaatziekte om af te vallen? Zeker wanneer ze ook in de overgang zijn.

Tijdens de overgang speelt je hormoonhuishouding ook een grote rol in hoe je lichaam met vet omgaat. Vooral de afname van oestrogeen zorgt ervoor dat je vet meer opslaat rond je buik. Dit buikvet is hardnekkiger en moeilijker te verliezen. Ook vertraagt je stofwisseling gewoon door het ouder worden, waardoor je minder calorieën verbrandt dan vroeger.

Daarnaast kun je te maken krijgen met slaapproblemen, stemmingswisselingen en vermoeidheid door de overgang, wat het nog moeilijker kan maken om de energie en motivatie op te brengen om gezond te eten of te bewegen.

Deze factoren maken het  gewichtsverlies moeilijker voor vrouwen met een hartaandoening:

• Medicatie en metabole vertraging: bepaalde medicijnen, zoals bètablokkers of diuretica, kunnen de stofwisseling vertragen. Maar ook antidepressiva medicatie of corticosteroïden (zoals prednison) kunnen een gewichtstoename als bijwerking hebben Dit betekent dat je lichaam minder efficiënt calorieën verbrandt, zelfs als je je eetpatroon aanpast. Ook kunnen sommige medicijnen als bijwerking vocht vasthouden, wat ook kan leiden tot gewichtstoename.

• Hormonen in de war: Tijdens de overgang speelt je hormoonhuishouding een grote rol in hoe je lichaam met vet omgaat. Vooral de afname van oestrogeen zorgt ervoor dat je vet meer opslaat rond je buik. Dit buikvet is hardnekkiger en moeilijker te verliezen. Maar helaas vertraagt je stofwisseling  ook doordat je ouder wordt, waardoor je minder calorieën verbrandt dan vroeger. Maar ook  hormonale schommelingen door aandoeningen zoals PCOS (polycysteus ovarium syndroom) of schildklieraandoeningen, kunnen ook extra moeite hebben om af te vallen. Hormonale veranderingen kunnen de vetopslag beïnvloeden, vooral rond de buikstreek.  
• Bewegingsbeperking: Lichamelijke beperkingen door hart- en vaatziekten maken intensieve beweging lastig of zelfs gevaarlijk. Dit betekent dat vrouwen feitelijk nóg afhankelijker worden van veranderingen in het dagelijkse eetpatroon om een energietekort te kunnen creëren. 

Succesvol afvallen, wat werkt wél?

Om af te vallen zonder voortdurend trek te hebben, kun je een aantal zaken toepassen die effectief en ook redelijk makkelijk vol te houden zijn:

• Eet voldoende eiwitten: Eiwitten geven een verzadigd gevoel en helpen bij het behoud van spiermassa, vooral als je minder beweegt. Maar ook neemt de spiermassa op latere leeftijd in een snel tempo af. En deze massa is juist zo belangrijk bij het afvallen. Hoe meer spiermassa je opbouwt door voeding en (lichte) krachttraining, hoe meer calorieën je gaat verbranden. Ook in rust!
• Vochtinname bijhouden: Soms kan dorst verward worden met hongergevoel. Drink genoeg water en vermijd suikerhoudende dranken.
• Kleine, frequente maaltijden: Door vaker kleine maaltijden te eten, voorkom je snaaibuien en houd je je energie stabiel.
• Intermittent Fasting (Periodiek Vasten): Dit is een strategie waarbij je gedurende bepaalde uren van de dag niet eet, en tijdens de overige uren wel. Dit kan helpen om je totale calorie-inname te verminderen zonder dat je continu hoeft te diëten. En het verhoogt de vetverbranding. Een voorbeeld is het 16:8 schema, waarbij je 16 uur vast en een eetvenster van 8 uur hebt. Let op: dit is niet voor iedereen de juiste methode! Het is bijvoorbeeld minder geschikt voor mensen met een instabiele bloedsuikerspiegel. Overleg dit daarom wel eerst even met de behandelend arts
•  Calorieën Checken: Gebruik een app of notitieboekje om bij te houden hoeveel je eet. En drinkt! Dit geeft inzicht in je eetgewoonten en helpt je om bewuste keuzes te maken. Zorg ervoor dat je genoeg eet, maar niet meer dan je nodig hebt voor je activiteitsniveau.
• Maak haalbaren doelen voor jezelf: Gewicht verliezen in combinatie met hartmedicatie duurt helaas vaak nog wat langer, dus focus op kleine stappen. Bijvoorbeeld 0,5 kg per week in plaats van drastische doelen.
• Vindt een manier van bewegen die bij jou past: Bewegen is belangrijk, maar het hoeft niet intensief te zijn. Wandelen, lichte krachttraining of yoga zijn uitstekende vormen van beweging die passen bij het opbouwen van meer conditie en spiermassa. Kies een activiteit die je leuk vindt en die je  kunt volhouden. Elke vorm van beweging, hoe weinig het ook lijkt,  is beter dan geen beweging. 
• Zorg voor genoeg en kwalitatief goede slaap: Goed slapen is niet alleen belangrijk voor je energie en herstel, maar ook voor je hormonen die je eetlust reguleren. Wanneer je te weinig slaapt, raken twee belangrijke hormonen uit balans: ghreline en leptine. Ghreline: Dit hormoon wordt vaak het ‘hongerhormoon’ genoemd. Het stimuleert je eetlust en zorgt ervoor dat je trek krijgt. Als je slecht slaapt, produceert je lichaam meer ghreline, wat betekent dat je meer honger hebt dan normaal. Leptine: Dit hormoon zorgt er juist voor dat je je vol en verzadigd voelt. Bij slaaptekort neemt de productie van leptine af, waardoor je minder snel het gevoel hebt dat je genoeg hebt gegeten. Je blijft daardoor eten, ook als je lichaam eigenlijk al genoeg brandstof heeft. Door deze verstoring in je hormoonbalans krijg je niet alleen meer trek, maar grijp je ook vaker naar calorierijk comfortfood. Dit komt omdat slaapgebrek ervoor zorgt dat je behoefte aan snelle energie toeneemt, waardoor je sneller kiest voor suikerrijke of vette snacks. En dat maakt het afvallen natuurlijk nog lastiger.
• Zoek er hulp bij: De juiste begeleiding kan veel toevoegen gedurende jouw traject. En tevens een stok achter de deur bieden. Er is veel professionele hulp te vinden. Maar let er ook op dat diegene ervaring en kennis heeft in het begeleiden van mensen met een hart- en vaatziekte i.c.m. met medicijngebruik! Dit kan namelijk echt het grote verschil maken! 

Het Mediterrane eetpatroon: gezond maar toch maar lekker eten

Een van de meest aanbevolen diëten voor mensen met hart- en vaatziekten is het mediterrane voedingspatroon.  Dit eetpatrooon is rijk aan groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten, vis, olijfolie en een matige hoeveelheid mager vlees, zoals gevogelte, en zuivel. Het bevordert een gezond hart maar  kan helpen bij gewichtsverlies. Het mooie aan dit eetpatroon (het is geen dieet!) is dat je 80% gezond eet, maar ruimte laat voor wat minder gezonde keuzes. Hierdoor voelt het niet als een voedingspatroon vol restricties, wat helpt bij het beter volhouden op de lange termijn.